負重行走系列的動作,是一個非常具有功能性的訓練動作之一,如果說今天時間不太多又想要安排訓練的話,這系列的動作絕對會是推薦首選!

這個系列動作的特點在於它能夠很有效的把每個人都會用到的日常動作之一:移動,在有負重的情況下進行鍛鍊。

若經常把這項鍛鍊加進運動計畫裡,能夠得到的好處有:

  1. 強化握力-握力被研究是做為一個人肌力水準高低的指標性數值之一,而肌力跟身體整體健康度則有非常大的關聯性。
  2. 核心力量-直接強化"移動"身體時需要用到的核心肌群能力,有效改善日常因走路習慣不良而導致的腰痠背痛。
  3. 新陳代謝-因為負重移動系列訓練動作是個很明顯要全身共同參予的訓練,對身體新陳代謝的提高絕對會有莫大的幫助,在改善體態的任務上扮演重要角色。
  4. 關節強化-配合不同負重位置、移動方式,可以直接誘發關節穩定肌群的活化,能夠對預防關節的運動傷害帶來很好的效果。

以下用圖片配合說明給大家介紹這系列的其中幾種動作:

<雙手持重行走>

側邊低負重重心位置。

雙手左右各拿一重物,稍微要求重物不碰到身體且晃動幅度越小越好,用比平常走路略慢的速度走路,適合經常需要買菜或熱愛Shopping的族群的功能性訓練。

IMG_5157.JPG

<胸前持重行走>

前中負重重心位置。

把重物靠在胸前或腹部,正確執行下,能夠加強脊椎對抗過度伸展的能力,非常適合經常需要抱小孩的族群做鍛鍊喔,可以避免日常不良姿勢產生的腰痠背痛。

IMG_5165.JPG

<單手過頂持重行走>

上高負重重心位置。

推薦使用壺鈴,特殊的重心結構能誘發肩關節穩定肌群的活性,若使用壺鈴我們通常會安排正常走+倒退走來提高訓練的平衡性。

對單手使用度高(網羽桌排棒之類)的運動愛好者的肩部傷害可是有很棒的預防效果喔!

IMG_5169.JPG

<單邊持重行走>

側邊低負重重心位置。

重量只集中單邊(或雙邊重量不同也算),要求自己提著的時候要像平常一樣維持雙肩的平行高度,進階挑戰可以改為雙腳走在同一直線上的平衡木方式

是一項動作執行完成度高,又非常有效且有感的鍛鍊到核心能力中的「抗側屈/旋轉」的能力的系列動作之一!

除了日常生活的對應外,大部分的運動都有大量的軀幹旋轉的參與,強化這個能力也能減低因力量不足而產生的運動傷害喔!

IMG_5174.JPG

<雙手過頂持重行走>

高負重重心位置

在這動作之下,不只肩關節的穩定受到挑戰,也同時可以強化脊椎抗過度伸展的能力!

IMG_5177.JPG

<單肩扛行走>

側中負重重心位置。

號稱「貨運工」的訓練動作,除了強化側屈的穩定能力外,也可以讓受重邊的肩三角肌肌群得到鍛鍊。

IMG_5182.JPG

==========================================

下面接著介紹同屬負重移動系列但分類稍微不太一樣的移動重量系列

兩種的差別在於一種是把額外的重量加在身上,調整重心後當成身體的一部分在移動,另外一種則是用身體的移動去使另一個重量移動

同樣的是兩種都是非常有功能性的訓練,不論日常生活或是運動場上都可以找到這種動作模式的影子。

移動重物系列在訓練場上經常見到的道具就是雪橇了,在日常生活中如果想玩可能就要動點小巧思了。

 

<直臂雪橇推行>

IMG_5187.JPG

<雪橇手拉式拖行1>

IMG_5189.JPG

<雪橇手拉式拖行2>

IMG_5193.JPG

<雪橇軀幹拖行1>

IMG_5194.JPG

<雪橇爬行式拖行>

IMG_5199.JPG

==========================================

這次的介紹除了給一般熱愛運動、訓練的民眾看之外,也稍微透露了負重行走系列的動作設計思維邏輯

也就是包含了負重位置/控制重量部位/移動方式......等等的排列組合

所以相信對同為教學者的人我想也會很有幫助,可以借此邏輯發展出更多很棒的訓練動作,給學員帶來更棒的訓練效益。

 

創作者介紹
創作者 Coach-威哥 的頭像
Coach-威哥

Coach 威哥-身體訓練家 (Ritter)

Coach-威哥 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()