Supine bench plank 反向板凳棒式:

1.強迫促進髖伸展動作
2.活化腿後與臀部力量
3.後側鍊的穩定協調練習

何時or誰用?

1.下肢訓練無法感受後側力量者
2.運動經常拉傷腿後側者
3.長時間坐姿工作/生活者
4.改善如跑姿、單腳訓練的姿勢力量者

動作準備:

1.兩張穩固的臥推椅,間距為肩胛骨到腳跟
2.肩胛與小腿末端分別置於兩張bench上
3.屁股往天花板出力保持腳跟到頭頂一直線
4.雙腳腳尖朝向正上方(天花板)
5.維持30-45秒
6.增加強度可設法在腰髖區域放重物
7.單側抬膝為進階動作,可增加核心抗旋轉的挑戰

大家最常做的核心訓練大概就是棒式了,其實如果"反"過來做也是一個有很棒效果的訓練動作唷,尤其對大多數後側核心能力較弱的現代人來說,更有妙不可言的功效,大家快嘗試看看吧!

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