「橋式」是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作,同時可以活化髖伸肌群,對經常久坐的現代人來說是個非常優質的訓練動作,也是許多瘦身書籍、達人很愛用來標榜翹臀祕技的招式(請不要再被呼嚨了),但有不少人在看圖片或是影片自主學習操作時,會忽略一些細節,大大的浪費了這個動作帶來的效益,本篇針對這個動作提出一些教學經驗幫助想嘗試這個訓練動作的人做為參考,請多指教。

 動作起點(示範者手臂位置是為了讓身體姿勢盡量明顯露出,一般來說平放地板協助穩定即可)

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仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上,接著稍微出力將下背向下壓住地面,也就是做一點骨盆後傾的動作,為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置(如下圖),這時請試著想像脖子後面有塊海綿,而你要用脖子把海綿壓扁即可。

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 動作終點

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臀部應該往「正上方」推至最高點(如上圖),同時保持姿勢的穩定,可以想像肩膀與腳跟受牽引往中間接近(如箭頭與虛線),如此可以明顯感受到臀肌與腿後腱的收縮。

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上圖就是常見的錯誤動作模式,臀肌和腿後不太有感覺,反而會在下背有較強烈的收縮感,而且支點隨動作往上移到頸椎下段,因壓迫而產生傷害的風險大幅提高了,若你在做了幾下後會發現肩膀離腳跟越來越遠,那你的動作模式就是這種了。

 

其它不適合動作模式

 IMG_0325.JPG  IMG_0326.JPG (←這張圖說真的讓我自己很想笑XD)

操作動作時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方,以求力量傳導的正確性。

以上便是操作「橋式」的一些提示囉,希望對想練習看看這個動作的人能有一定程度的幫助,一樣老話再說一遍,每個人身體有其獨特性,真的有疑問別老是自己腦補亂來,真的要好好的尋求專業人士指導才是,別貪小便宜得不償失。

 

以下放幾張橋式的變化示意圖給有興趣的人參考看看吧。

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改變固定點高度(腳/上身)→增加可動幅度                     

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改變支點面積(寬窄/單雙腳)→增加不穩定性

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改變固定點性質(滾動/柔軟)→增加不穩定性                   

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固定點性質+支點面積→增加不穩定性

動作基本變化原則不外乎「固定點屬性」「支點大小(基底面積)」「槓桿距離(支點到遠端)」幾個,因此變化絕對不只上面四種,GOOGLE一下絕對可以找到一堆有創意的「橋式」,但基本原則不會變動,維持身體的中立體線以及良好的主動控制意識,如此操作起來基本上都不太會有問題囉。

 

【延伸閱讀】

Min yen Strength & Conditioning→久坐對你造成的影響

 

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