【教練,我想練核心】

上一篇吐了一下有些人不知所以然的玩PLANK平板支撐的槽,這篇來跟大家聊聊【核心訓練】的概念,同樣的它也是被有心人士濫用的有點過頭的一個玩意(也是一個說出核心訓練就很潮的概念),從大多數人只強調腹直肌訓練=核心訓練的時期(雖然現在很無奈的還是有人這樣說),一直進化到現在大家至少會用一些像是Plank、Glute Bridge這些動作來說明自己是在做核心訓練,雖然已經有所進展,但是還是有一些我們認為值得釐清的觀念,而這些觀念若是能夠建立起來,相信一定可以對訓練有所助益的。

核心的基本概念

核心不會是幾個局部肌群或是靜態動作下能說明清楚的東西,核心應該要把它看做是身體中多種肌群協同合作所產生的一種「能力」。

這個能力最主要發揮在身體對抗重力(外力)時,使身體保持住姿勢(結構)的穩定,並且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)的時候。

 

核心的功能性(Function)

未命名.jpg(核心功能性金字塔)

呼吸(Breathing)

如上圖,最基層的核心功能性是「呼吸」(Breahing),大多數缺乏身體活動的人,會慢慢傾向於使用胸式呼吸,通常呼吸會短淺且無力,因為這種模式的呼吸使肺部擴張收縮的幅度較小,尤其是在需要出力的時候,短而快且淺的現象更會加劇,且容易因為呼吸輔助肌的過多參與,經常就會造成肩頸痠痛不適,在一天兩萬次以上的呼吸動作反覆執行下,久而久之便會使身體習慣這種錯誤模式。

而一個良好的呼吸應該傾向於橫隔膜(diaphragm)為主導,也是多數人常說的腹式呼吸,吸氣時會藉由橫膈的下降,使胸腔上下左右前後空間變大,得到360度的擴張,呼吸的效率大為提升,如此一來能直接的使身體處於一個較「輕鬆且穩定」的狀態,便有了進行各項身體活動的利基點,所以才會把「良好的呼吸技巧(能力)」放在整個核心功能金字塔的底部,正是因為它帶動了所有功能性的發揮。

鞏固(Bracing)

Bracing一詞解釋從中英字典查到比較多的會是支撐,但從英英字典裡的解釋是「在一個已經具有支撐性的東西上再加入其它的東西,使其更為穩固」,所以在探究核心的功能性之後,我覺得鞏固這個詞應該能更符合其意義。

訓練上關於核心的鞏固(Bracing)能力,我們通常會先利用像是Plank、橋式這類比較偏靜態的動作來強化,目的在於建立基礎的穩定力量,接著再轉化到比較起來屬於動態的肌力訓練動作上如:伏地挺身(Push up)、硬舉(Deadlift)、蹲舉(Squat)......等等,此時要求身體達到的目標便是要能作出一個穩固的核心,使作用力與反作用力在傳導的過程能夠更加順暢,並且透過循序漸進的反覆練習,讓這種「核心穩定」的習慣,變成一種具有可控制性的能力。

抗動(Anti-movement pattern)

位於整個金字塔的最高端,整個概念解釋下來很容易會跟上一層的Bracing混淆了,因為抗動最主要的意義在於讓身體的中心段-脊柱對抗外來的阻力也就是作動作時盡量不產生過多的動作,我們從脊椎的動作解剖來看,抗動能力最主要被分為「抗伸」(Anti-extension)、「抗屈」(Anti-flexion)、「抗旋」(Anti-rotation)以及「抗側屈」(Anti-lateral bending)四種,那到底跟前一層的Bracing有什麼不同呢?

兩個最主要的差異點在於:

1.控制速度:在前一階段中,準備時間通常較為充裕,我們可以透過主動意識確定一切都控制好了在開始作動作,但在這階段訓練目的則是要身體必須擁有自發性啟動的被動能力,也就是更接近於反射動作。

2.身體位移的平面範圍:這時的身體需求應該就是實際上我們要去玩各種競技運動或是休閒運動的時候了,不管是路跑還是打籃球打排球,開放式運動的特點就是不會有固定反覆執行的平面,都會需要在上下左右前後各種不同平面中去調控自己的身體位置,跟前一階段肌力訓練動作往往平面位移範圍很小是截然不同的。

 


講完了這些,補充很重要一段話,以上三個層面應該要被視為一個連續性的光譜的存在,之間不存在黑白分明的分界點,用金字塔圖只是希望大家能理解經常被忽略掉的呼吸在整個核心功能上的重要性(當然對電腦繪圖能力不好的我來說金字塔也比光譜好畫就是了啦),同時也讓大家能在訓練時對於自己該做些甚麼有個概念,而其中關於各階層中可以做的練習,最近應該也會生出來給大家的,還請期待。

再次強調,「核心能力」這個東西不是只單純的指特定幾塊深層肌肉的強健程度,既然叫做「能力」,就應該是一種在想使用的時候會使用、能使用的東西,更甚應該要到不需要刻意控制就能啟動,而不是像一堆人把PLANK、捲腹(CRUNCH)這些動作做得又漂亮又持久,但小至日常生活站行坐臥,大至負重深蹲、硬舉或是玩競技運動時經常腰痠背痛或力不從心。

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