闊背肌訓練無感?嘗試做做這些事吧

 

在實務經驗中,已經有健身習慣的人經常向我們詢問的一件事情就是:

 

為什麼在進行闊背系列的動作訓練時,對目標肌群的感受度,不是極微小就是完全無感呢?

如果你有以上問題的人,也許可以開始考慮每當要進行闊背肌部系列的訓練時,先做一些前置性作業:

「放鬆"胸小肌"」


 

【胸小肌】

 

 

是相對於大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉,從我們的第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側,是一個對現代人來說經常性發生緊繃(過度誘發)的深層肌肉(原因諸多,長期生活姿勢不良佔大宗),而只要它一緊繃,會使得胸廓與肩胛需要進行特定方向的運動時受到其抑制,當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。

 

 

【前置作業】

 

一、降低胸小肌活性(按摩,解除抑制)

  

*加壓停留30秒(力道:自覺疼痛指數約6-7分即可,滿分10分)

二、恢復胸小肌活動度(伸展)

*重心向前倒使延展到稍微緊繃處停留15-30秒,反覆2-3次,雙腳可採前後弓步協助穩定

三、啟動穩定肌群(闊背訓練相關)

圖1     圖2

*工具:拉力帶/彈力帶。
*動作起點如圖1,動作終點如圖2(手肘不離開身體兩側)
*共有兩階段須操作,第一為終點停留10秒,反覆3-5次;第二階段動作終點停留時間約1-2秒,反覆8-10下,進行2-3組

 以上做法在我們的教學現場解決了不少在背部訓練上有這個症頭的學員,提供給各位嘗試看看,希望能有所助益,謝謝。

當然絕對不要忘記每個人身體都有其獨特之處,有狀況還是要多尋求專業人士的協助喔。

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