你認為現在在一間塞著30人的團體教室裡面,台上的老師正示範著深蹲,你覺得會出現幾種不同的動作模式?答案是不意外的30人!

20150424entzw03_1429871202579_214237_ver1.0  圖片來源:網路

每個人身體都擁有屬於自己的獨特性,尤其是從出生到現在的各種經歷都會影響這份特殊性,所以在討論訓練動作的時候,常會聽到有人說:「沒有對不對,只有適不適合」,乍聽之下似乎是個富含哲理與藝術的好話,但可惜的是,我認為這句話只說對了極小的一部份。

 

所謂訓練,到底有沒有正確動作?我會告訴你:有。但他不是像數學【1+1=2】那樣的絕對,而是基於一個有理可循的原則發展出來的,它是一個連續性的光譜,也就是它會落在一個區間,一個評估「風險效益比」最佳化後的區間,至於要如何去「適合」每個人,也不過是從這個原則上出發,再將眼前的人所表現出來的特殊性加以整理後去微調而已,至於如何找出較好較適合個人的動作模式,那又是另外一個落落長的故事了,今天的重點是希望大家認識肌力訓練中的代償這件事。

 

※「代償」在身體許多系統中都會發生,這裡先單純以肌力訓練為討論主軸。

 

很多人做肌力訓練時一聽到代償就馬上聯想到受傷,因此把他視為撒旦、視為邪惡的化身,但我們必須了解,代償它其實是身體系統的「保護機制」,也可以說是一種本能,而且是一種極度目標取向的本能。

 

舉個例子:今天你看到地上有張千元大鈔,你本想輕鬆彎個腰把它撿起來,但昨晚才因為過度激烈的運動(乖孩子就不要問是什麼運動惹( ̄3 ̄))而導致腰閃到結果只要一動到腰就會痛到飆髒話,但一千元可以吃兩個勝文牌便當不撿起來追求小確幸實在太對不起踢工貝,於是...身體自然選擇了用蹲下去的方式撿起來。

 影片來源:YOUTUBE擷取

↑當然也可以學陳小刀這樣撿啦XD 

在這過程中身體是這樣進行自我溝通的:

目標:撿起在"地上"的鈔票→做法:彎腰(發現彎不了會不舒服)→換方法:蹲下→完成:小確幸入手

 

何謂代償:「當身體想要/需要達成某個目標(目的)卻發現原先設定的動作模式無法順利達成目標時延伸出來的替代動作。」

 

身體是如何選擇要用怎樣的動作去代償的?
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圖片來源:網路

 

首先要先了解身體關節在活動上的兩大重點:「流動性(or 活動性)(mobility)」「穩定性(stability)」,其中活動性的相關要素有肌柔軟度、關節囊狀態等;而穩定性則有關神經控制能力、肌力等。

而在身體上,有的關節主要屬性為活動性;有的關節主屬性則為穩定性,每個關節活動性、穩定性的屬性比重都不同,但可以確定的是,幾乎沒有一個關節是100%偏向其中一屬性的,一定會參雜一點其他屬性,這也是我們身體的自由度可以超乎想像的奧秘,因為它其中可互相搭配的組合排列是非常多的。

 

因此當我們有了個目標進而選擇了一個動作來執行的時候,若其中有個主要動作關節它的主要屬性出問題了,身體會基於「保護」的立場以及為了使命必達而直接請這個主動關節放棄嘗試挑戰,然後就近拜託附近的幾個關節做出一些不屬於它主要屬性的工作,那所謂的「代償動作」就這樣生出來了。

延伸閱讀:山姆伯伯→相鄰關節假說理論

http://www.unclesam.cc/blog/joint-by-joint-approach/

 

做訓練時出現代償動作怎麼辦?

 

首先我們應該找出代償動作發生的主因才能知道該如何避免,若是因為活動性受限,我們應該要先想辦法進行最大限度的改善才對,例如肌肉筋膜按摩、伸展或開展關節囊的訓練,我喜歡稱它們為保健式訓練,因為這些訓練通常都希望大家能夠在日常生活盡可能地多做才能發揮最大效用。如果是穩定性有問題的話,需要的是運用各種矯正式訓練(correction training)讓身體內一些負責穩定卻得了失憶症的肌肉群重新回想起他們該做的事怎麼去做,也就是對身體進行「動作模式(movement mode)」得重新建立與學習的程序。

 

做訓練時常常出現代償動作會有什麼影響?  

基本上出現了代償動作,表示有某些關節及肌肉需要負擔著它平常不需要負擔的工作,長期下來會導致疲勞性傷害,但這種事情從實務上來看又很難給個絕對,因為總是有許多人不論是有意或無意的使用代償動作進行訓練了大半輩子,他們就是無傷無痛快活悠遊,但千萬不要因為這樣就去隨便挑戰自己的身體,因為我們永遠只會在結果出來的時候才能確定自己是不是那"萬中選一骨骼奇特的練武奇才",而除非你有月光寶盒,否則通常到那個時候都來不及了。

借力與代償的不同?

 

前陣子有人問到這問題,就順便把它寫出來,其實「借力」跟「代償」本身就是個一樣的東西,而且也不是單純一個有控制性一個無控制性這麼一回事。

這問題應該要回歸科學訓練觀念的根本:「風險效益比」的評估選擇。

若在一個訓練計畫中,利用「借力」的方式可以得到更大的效益,但風險本身卻大幅上升,這樣的借力,即使是有控制性的,我也不認為他是個良好動作。

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↑典型的代償動作,二頭肌彎舉 (biceps curl)時的腰椎過伸 (hyperextention)

 

補充

代償動作在正常的訓練中我們都不希望它發生,但對於某些人來說卻是很重要的事情。

例如:因為受傷或生病導致身體活動功能局部受損的人,為了讓他們達成必要完成的目標,代償動作就是絕對必要的存在了。

 

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