上次寫了一篇"經常莫名其妙扭到腳踝?",簡單的對腳踝扭傷的原因提出了意見,而不少網友反應內容簡潔到令人摸不著頭緒,其實,我是利用該篇文章醞釀一下新的文章,而這次的文章取向以具體的實際應用為主,希望對有需要的人會有幫助。

在腳踝扭傷的情況下,有90%的機率是發生在外側,也就是俗稱的"翻腳刀"(台語)。

9dce6dea79ed777dfb02f2efd69bd1a3  ←翻腳刀

然後在休養一段時間後,開始恢復活動,卻有許多人會發現以下幾種狀況出現:

  1. 韌帶的鬆緊度改變,本體感覺降低,使得踝關節的穩定度大不如前(感覺平衡感變差),而且平常會沒事就拐到(軟腳的感覺)。
  2. 受傷的部位產生纖維化的現象,使得踝部活動度下降(或是轉動起來有不同於受傷前的奇怪感覺),也可能產生夾擠現象,常見的部位是腳踝的前側或前外側感到緊繃(尤其是需受重進行足背屈的動作時,如下蹲),甚至擠壓久了還會隱隱作痛。

若是上面的狀況放著不管的話,絕對會變成俗稱的"玻璃腳",動不動就陷入【讓你爸爸扭一下→休息復出→扭傷】的惡性循環,甚至會因為足踝活動度的改變,連帶影響到了膝關節、髖關節等處,增加了其他部位受傷害的風險(延伸閱讀:相鄰關節假說-普羅大眾版 by宅媽花花),因此一定在受傷後已經恢復到可以接受訓練時多增加預防傷害性的訓練才是,以下提供一些可用的訓練:

(以下有進程順序,建議照順序進行)

  • SMR(自我筋膜放鬆技巧):各部位建議痛點按壓15~30秒,反覆3~5次
    腳掌
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    小腿
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    脛骨前側
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  • 伸展

    腳踝
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    小腿
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  • 主動控制性活動

    踝關節
    踝合成  

  • 肌力強化
    踝內外翻抗阻
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    臀中/小肌抗阻
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  • 本體感覺

    平衡控制(腳底可踩軟墊、枕頭、對折的毛巾之類的)

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  • 功能性訓練

    單腳羅馬式硬舉(SRDL)(此動作技巧要求較高,建議由專業人士指導後操作)
    IMG_6344  

 

以上的訓練分享,希望對有需求的人有幫助。
當然,所有關於身體訓練的東西絕對都不是可以一招行遍五湖四海的,這只是依據我們在訓練上的經驗所提供的訓練法之一小部分,其中對自己受傷狀況不了解或是對訓練動作有疑惑的讀者,一定要求助專業人士的協助才可以喔,希望大家運動時都能"爽感滿滿,傷痛掰掰"。

【延伸閱讀】

來認識瘀青,粘黏喲! by 竹子的體育教室

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