【穿越劇場】

某日Ritter教練因公參訪輔仁大學,路上遇到一位穿條小三角、披了個披風且身材極好之壯漢坐在路邊一顆榕樹下,湊上前去問,他說他來自極負盛名的「斯巴達」,且身為戰爭前線300名戰士的一員,但與敵人搏鬥過程中腦袋被人重擊而厥了過去,醒來就發現自己身處於此,令他感到非常困惑(請忽略為何能聽懂他說的話,Ritter教練也許自小苦習18國語言)。

當下只覺得這個人應該是COSPLAY狂熱到無法抽離的一名不正常人類研究中心學員,便一笑置之,但見他的健美身材,身為體適能教練的Ritter也頗有興趣,便問他是如何讓自己有此成果的,於是他便非常熱心的以枝為筆、以土為紙的為我畫了一套號稱他們國家上上下下只要想強身健體都奉行的訓練菜單,內容經Ritter教練簡化如下:

分I、II、III、IV等級(白話點應該是初級~究極這樣意思吧)

分別要利用「蹲跳」「伏地挺身」「三頭撐體」「仰臥起坐」「仰臥抬腿」「弓步下蹲」等動作,依照等級做滿總數100~900下的訓練


看了之後我開始相信他真的是從遙遠的古代穿越之人了,因為這麼沒有個科學理論支持以及只求一體適用的「套裝計畫」是不該出現在運動科學發達的現代才是,於是便微笑示意一下就離開了此名來自斯巴達的特異人士,但後來才驚覺想起,他當時所畫之圖文似乎還在輔大校園沒有除去,若被來來往往之有心人士看到而奉行並流傳,豈不讓運動訓練走了回頭路?!因此決定在述說完這個奇遇後,寫篇與【阻力訓練/重量訓練】有關的裹腳布文章來給大眾看看,希望藉此能點醒大眾,不要再被【套裝式的訓練】吸引並趨之若鶩了,除非等到人是從工廠製造出來全部都一樣的時候再說。

 

-----------------------------------------------------正經文章開始的分隔線--------------------------------------------------

 

Q:所以我該怎麼練出漂亮的身材?
做阻力訓練。


Q1:何謂阻力訓練?

基本上只要身體需要對抗各種阻力來進行的訓練都算,就連走路都算(腳要抬是需要對抗重力才抬的起來的,重力也算是一種阻力),但有個人能力及程度大小上的差異,其中以重量訓練為代表性訓練。

Q2:我想開始進行阻力訓練的話該先做啥?

1.    了解自身需求

2.    提出需求由專業人士評估身體能力狀況

了解需求與評估都是為了讓自己知道自己能做什麼做到什麼程度很重要的一個前置作業,因為也許您的身體此時首要的並非運動訓練,而您卻沒經過審慎評估後就貿然進行不適合自己的訓練,運氣好也許給你練出小小成果(但可能潛在傷害累積),運氣不好直接傷給你看,運動訓練真的不該像買樂透一樣”碰運氣”。

Q3:經過評估後若可以進行阻力訓練要注意哪些事情?

若你將要開始進行阻力訓練,以下幾件事都要注意是最好

1.    訓練動作選擇(肌群選擇)

2.    學習動作與操作技巧

3.    訓練頻率

4.    動作順序

5.    負荷(重量RM)與反覆次數(rep)

6.    訓練量

7.    休息時間


Q4:我要選擇什麼動作來鍛鍊比較好?

首先當然是對應你的需求的鍛鍊,對普遍的健身運動者來說,強烈建議挑選「多關節複合動作」,單一動作使用2種以上肌肉群,效益最大。

Q5:如何學習動作與操作技巧
找*人*教(結案)

真的,要學一件事情我再也想不出來找人教更快更好的方法了(但找對人很難…)。

教了一定要記住學習當下時「正確」的感覺,自己練習時不斷的去找出一樣的感覺,並透過反覆討論與執行去確定動作與技巧的正確性。

如此能明確了解哪個動作鍛鍊哪個肌肉群,同時也藉由正確姿勢的確立與執行技巧避免產生代償動作而使訓練目標偏差或造成傷害(急性or慢性)。

Q6:我一個禮拜最好訓練幾次?

這叫做運動頻率,通常以(幾次/週)來表達,這安排之中關係到身體的恢復,一定要記得,恢復也是訓練的一部分,並非休息就叫做沒練到(練1天休10天叫做練心酸)。

普遍會建議3次/週,但實際執行還是要看個人狀況而定,並非一體適用。

Q7:動作的順序要如何安排?

動作的順序會影響動作執行的品質,以阻力訓練原則來說,多關節大肌群的複合訓練動作一定會優先於其他動作,但我對想開始訓練的初心者的建議是,當你的訓練執行到強度開始有一定的水準時,再來考慮這個問題,初期這個非絕對要素。

 

Q8:我要選擇什麼重量比較適合呢?做的次數呢?

看需求。

阻力訓練中的重量都是一個相對重量而不是絕對重量,意思是同樣重量對不同人就有不同的意義,並不是你拿10KG我也拿10KG這樣練起來就一樣這一回事,以下看圖說故事一下:

 

图片
 

 

*RM連續圖 (肌力與體能訓練 第二版 藝軒出版)

這裡的(*)RM指的是個人能進行正確動作(*)下的最大重量,所以10RM的意思就是只能進行正確動作10下的最大重量。

所以我們應該把注意力集中在需求是什麼,而去尋找該目標下對應的重量反覆次數(RM)。

怕有人看不懂舉個例子,我現階段要發展肌耐力,圖表中表示肌耐力最大相關落在12下以上,因此我必須嘗試找出我以正確動作能進行至12下以上的重量進行訓練以幫助發展肌耐力。


Q9:我已經找出反覆重量次數了,那每個動作要做幾個回合(組數)好呢?

看需求。

回合數、組數代表的意義是訓練的”量”,過與不及都不好。

不囉唆,看圖!

 

图片
 

 

*訓練量(組數)建議圖 (肌力與體能訓練 第二版 藝軒出版)

這麼簡單的圖,不舉例了。


Q10:每組之間休息多久比較好?

還是看需求(翻白眼)。

來來來來來…哩來看看圖^_^

 

图片
 

 

*休息時間(組數)建議圖 (肌力與體能訓練 第二版 藝軒出版)

阿捏五撩蓋謀?


結論:
訓練,訓練的是你的身體,所以應該要用適合你自己的方式與內容去進行,而且訓練的道理是原理懂了後就一法通、萬法通的,千萬不要盲從一些小道消息或是人云亦云的訓練法,或是看人身材好就請教(這樣你去找戶愚呂弟他就會教你只要拋棄人類的身分跟我一樣變成妖怪就可以輕鬆擁有究極的肌肉了,要大要小還可以變勒),畢竟現代運動科學已經滿發達了,許多東西都有科學家幫我們實驗並驗證出來了,我們再也不需要像老祖宗一樣都用”試誤學習”的方式去得到解答,這是我們的福氣,讓我們可以少走彎路去更快實現目標,而關鍵點就在於你有沒有保持正確的心態與觀念去學習、練習、調整和堅持了。

願所有人都能夠透過運動給自己帶來良好的改變。
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