【硬舉】除了是在建立腿後腱與臀部肌肉群的的優質動作外,也能提升整個背側動力鍊的流暢性,甚至能夠藉此讓身體的體態得以改善,也因此現在越來越多追求健康或是理想體態的人,紛紛開始嘗試利用硬舉來做鍛鍊。但是在我們教練進行教學的經驗下,發現幾種常見的錯誤習慣,容易增加受傷的風險,尤其是有些人無法意識到這動作模式是”錯誤”的,依然反覆操作,而且還不斷增加重量來挑戰人體結構的極限。

 

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在接下來盡可能的讓大家了解這些在硬舉時常見的錯誤習慣,會造成什麼樣子的影響,以及該如何修正或注意那些細節來避免發生不幸,歡迎討論。


P.S.以下我依照錯誤動作發生時間點區分為終點、起點以及動作進程中會產生的錯誤。

※動作終點(槓鈴在低點)時常見的問題:

1.抬頭
硬舉超常見的錯誤習慣 (連蹲舉也是)!這個動作會使得頸椎產生壓迫,使周遭肌肉群緊繃,更慘的是當頸椎發生問題之後,常常會連帶影響了像是肩帶區或是整個脊柱的穩定性 (代償)。


2.背部向上隆起(駝背)
如果你很喜歡你的物理治療師的話,駝背進行硬舉絕對是個讓你跟他常見面的好方式XD(大誤)。
這樣的動作模式壓力點落在腰椎,會使其承受到極大的壓力,千萬不要抱著跟他拚了的心態硬做阿阿阿阿阿阿!硬舉只是名字可不要真的硬拚啦!


3.過度拱腰
這跟前一個問題剛好相反,有些人會為了想避免駝背的現象,就非常刻意的”抬頭挺胸”,結果反而做了脊柱過度伸展的動作,造成腰椎周遭進行穩定的肌肉群處於過大的張力,結果做沒幾下腿後與臀部都還沒Fu,下背就已經痠到破表而提早宣布GG了。


※動作進程(槓鈴上升下降的動態中)時常見的問題:

1.腳踝動作過大(小腿往前或往後)
不論小腿是往前或是往後移動太多,都會影響重心的位置,重心一旦改變太多,就會讓壓力集中的位置改變,可能會使某些關節承受了原本不需要承受的壓力而導致傷害。也有可能會因為關節動作模式改變,而使得原本鍛鍊的目標肌群無法鍛鍊到了 (因為關節動作改變=使用肌肉群的改變)。


2.重量離身體太遠
當手上提拿的重量向前遠離身體的中線的時候,重心會前移,身體在避免仆街的情況下,會動用豎脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回來),而張力最大的位置通常會是在下背,也因此這個錯誤動作出現次數太頻繁的話,你會開始覺得腰老了30歲吧。


3.胸口上升速度太慢
常看到許多操作硬舉的人,會先把屁股往上推到最高,也就是讓膝關節先做一個”伸直”的動作,這樣的動作模式會讓其中一個主鍛練肌群-腿後腱陷入無法出力的窘境,除非你的腰比無敵鐵金剛還要強壯,否則千萬不要嘗試。


4.肩帶上提(聳肩)
一言帶過,不必要的力量。

※動作起點(槓鈴在高點)時常見的問題:

1.身體沒有保持中立體態站立
常見的狀態就是往後躺(太重又不想讓槓掉下去),就算你是黃立行的粉絲,也沒有必要用自己腰椎關節的健康來表達你對他的愛。
(音浪太強~不晃~會被撞到地上~阿阿阿阿阿)

※解決要點~

這應該許多人關心的重點吧,而看起來有很多東西需要解決,可是其實只要把下列幾點確實學會、做好、做習慣,大多數的問題都不是問題了,因為東西這些是阻力訓練基本功中的基本功。

1.建立良好的中立體態觀念。←了解怎樣的姿勢是比較好的
2.培養良好的核心控制能力。←懂得怎麼維持助好的姿勢
3.學習正確的動作路徑。←將風險降到最低
4.循序漸進,量力而為。←把效率提到最高

延伸閱讀:

一分鐘健身教室
【觀念】為什麼你我都該學習深蹲&硬舉
Coach Chiang Strength & Conditioning
【五個硬舉的變化和常見錯誤】

最後祝大家都能訓練有成<(_ _)>


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