吃哪種蛋白質最會長肌肉?

 


 

之前不小心看了一篇大概是市場小販集中營所發布的教人家吃哪種蛋白質比較會長肌肌的文章,內容的不求甚解有點嚇到我。可是想想對方也許只是個熱愛健身的市場小販對運動相關學科並無深入研究也就罷了,但為了一些對這個問題感到很在意,在意到茶不思、飯不想導致臉部長滿痘痘晚上睡不著覺的運動愛好朋友,還是決定稍微提點一下,免得這些人一直深受其擾。

 

Q:我很認真的練了為何還是長不出我想要的肌肉呢?

A:1.你「以為」你練的夠了;2.你「以為」你吃的對了。
(1)的部份要討論的話可以再寫出一篇又臭又長的討論文了,所以暫時略過。
但是可以提的是,要知道如何才算練的夠了除了需要學習外,也需要時間去體會並累積經驗,因此建議找專業教練提供意見會是最好的選擇。
(2)吃的「不夠」或「不對」
有人會拿「蓋大樓」這事來比喻健身,是個不錯的比喻,不過如果對於「建材」(營養)這部份,只把蛋白質來當作最重要的東西,那可是再愚蠢不過了。

我重新比喻一次吧,一樣是「蓋大樓」(健身),各式各樣的建材(營養)都需要也都準備好了,可是如果今天工程運作團隊(生理機能)沒有一個正確的運作方式,就算準備了足量的頂級建材又如何呢?是不是一樣蓋不出好房子呢?搞不好還會給你蓋出一間鬼屋也說不定。

所以,最重要的部分應該還是工程運作團隊(生理機能)的運作狀態才對。

 

Q:【動物性蛋白】vs【植物性蛋白】誰好?

A:男孩女孩一樣好
不論是肉類或是蔬果類的東西,只要是不正常攝取一定會對身體造成危害(例如:長期茹素者未注意多樣化攝取而缺乏必需胺基酸導致生理機能受損、高蛋白質飲食者囤積過高膽固醇…等等)。因此還是一個老觀念,「過與不及」。
如果以對身體負擔的觀點來說,植物性蛋白確實比吃肉負擔要少(不含膽固醇,含有較少飽和脂肪酸,減少心血管負擔)
從蛋白質來說的話,首先我們要先了解"胺基酸"(Amino acid)是構成蛋白質的基本單位,而人體有9種必須胺基酸是人體無法自行合成或是合成數量稀少需要以飲食方式獲得的。
動物性蛋白相較於植物性蛋白的確擁有比較足夠的必需胺基酸,也因此常聽到有人建議素食主義者要食用"蛋"跟"牛奶"來得到一些必須胺基酸。可是如果照這樣說法,若今天遇到一個純素主義的健身愛好者(也就是奶蛋類也不吃)該怎麼辦?逼他破戒或是把他綁起來硬灌然後說服他說他是被逼的沒有關係嗎?

其實,就算是純素主義者,只要注意攝取食物的「多樣性」,其中自的必需胺基酸是會互補的,因此不需要擔心必須胺基酸攝取不足而給身體帶來危害。

 

Q:動物肉裡面有種東西叫「肌酸」? 

A:沒錯,植物裡面沒有肌酸(哪個植物有肌肉?神奇寶貝例外)
但只要多樣性攝取食物體內一樣會自行合成出來,只是吃動物肉的人體內濃度會稍高。

Q:聽說「肌酸」是練肌很重要的成分?所以我最好還是吃動物肉才能練出大肌肌?

A:額外補充肌酸能提高肌肉中儲存的能量,使運動訓練的「質量」有效增加。
但對於肌肉的生長而言,肌酸是一種間接的存在而非直接,因為他只是能讓我們暫時「稍微」提高訓練強度,藉此讓身體得到比原本多的刺激,可是若在其它部份如:營養補給、訓練週期、休息…等這些部份一樣做的2266,那也是一片枉然。

 

Q:那如果我們還是要吃肉的話要選哪個比較好?

A:既然你誠心誠意的問了,我就大發慈悲的先貼張圖給你看吧:

 

图片
 

 

(圖片出自:運動營養學第三版,華格那出版)

上面的是各類食物中的單位蛋白質含量,不過我們在比較各種蛋白質的優缺時,不會只用他們擁有多少單位蛋白質含量來評斷,而是有以下幾種方法:

1.           蛋白質利用效率

2.           胺基酸評分

3.           淨蛋白質利用效率

4.           生物價

至於詳細內容我相信看官們不是要當營養師或是運動教練,算法應該是用不到才對,但可以肯定的是以這四種方法來做評斷,「蛋」都是幾霸婚(100分)的蛋白王啦,只是前面我講了那麼多營養均衡多樣化攝食觀念你如果有聽進去的話,應該不會鬼打牆的堅持只吃單一食物才對。


 

Q:有種東西叫做「乳清蛋白」又是什麼?

A:看延伸閱讀→運動健身一定要喝乳清嗎?http://ppt.cc/7Hoo
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