運動健身一定要喝乳清蛋白嗎?


Q:乳清蛋白是什麼?

A:這東西大約占牛奶裡面「總」蛋白質量的20%,因為裡面必須胺基酸種類跟含量對人體來說都非常充足,也叫做「完全蛋白質」,被提煉出來後通常呈粉狀供人沖泡服用,是一種營養增補劑。

Q:因為是液態所以特別好吸收?
其實真正好吸收的原因是他的分子結構關係,也就是說如果你不在乎口感的問題的話,直接吃粉吸收效率也是一樣的,如果你喜歡那種奶粉卡在牙齒上的感覺的話…

Q:運動後要先喝嗎?

A:乳清是一種運動後營養補充的選擇,並非唯一且第一優先的選擇。真的要說的話運動後最該先攝取的是足夠的「醣類」,因為身體所有功能運作都是以它為主要來源,因此讓身體在運動中消耗掉的肝醣得到回補就是排在第一順位的重要事情,否則身體功能都還沒辦法正常運作,就算吃了再厲害再貴的乳清蛋白,身體一樣不會鳥你,不會吸收做為重建肌肉的用途,就算運動後蛋白質的合成速率較高也一樣。
除非你吃的叫做仙豆。

Q:喝乳清蛋白傷腎?

A:會,也不會。
第一,肝臟才是代謝蛋白質的主要器官。而腎臟負責過濾蛋白質在代謝過程中沒被身體利用的多餘胺基酸,使之經由尿液排出。
這邊該講的其實是過與不及觀念,就算是像水這種無色無味無熱量無負擔無毒(被污染例外啦)又是動植物必備之神物都不能短時間「大量」攝取了,所以如果閣下對乳清蛋白愛好到每天不喝它十來份不罷休的話,後果應該也是醫院見了。
補上一張蛋白質代謝途徑圖各位看看吧:
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Q:我們需要補充多少蛋白質?
先來個看圖說故事:
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所以身為一般民眾的人要攝取到多少呢?運動強度不夠的人呢?一看就懂。
簡單來說:有怎樣的屁股再吃怎樣的瀉藥。量力而為。

雖然圖片已經很清楚明瞭了,還是舉個例子好了:
我體重75KG,今天隨便動一動,蛋白質需求量約1.0g/KG=75*1=75g這樣子。

Q:我朋友有在練健身的都把乳清蛋白說得超神?
真的超神,因為它會讓你的荷包變扁扁。

Q:所以乳清到底該喝?不喝?
同上面提到的,一個營養品的選擇罷了,個人覺得它好攜帶及處理是最大優點。
但是只要擁有適當規劃的日常飲食,即可得到足夠的蛋白質(其他營養素也是,均衡營養攝取為重),這點才是不論健身、運動愛好或是一般民眾該深深記住的原則。
而若是你在運動健身這個領域想要不斷的變強,你該注意的是自己的運動計畫跟整體的飲食與作息安排,跟喝不喝乳清真的沒有很大的關係。

P.S.:以上圖片均出自此書↓(作者的大學教科書)
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